负重挺髋蹲(Weighted Sissy Squat)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 高级

主要肌肉群 : 股四头肌

其他肌肉 :  腘绳肌小腿肌群臀部肌群

器械要求 :  其他器械

动作要领图

  • 负重挺髋蹲
    
    										
  • 负重挺髋蹲
    
    										

主要肌肉示意图

负重挺髋蹲的动作要领

1. 笔直站立,双脚保持与肩同宽的距离,脚趾抬起,用一只手扶在深蹲架的梁上,另一条手臂将一个重量碟置于你的胸部上。这是动作的起始位置。
2. 用一只手臂支撑身体,双膝弯曲,慢慢向地面下降躯干,将骨盆和膝盖前推。在你向下时吸气,当大腿与小腿之间呈90度夹角时停止。保持这种拉伸姿势1秒。
3. 在保持1秒后,用你的大腿肌肉带动躯干回到起始姿势。在向上移动的过程中吸气。
4. 重复动作至推荐的重复次数。
注意:如果你的膝盖有问题,不要进行这项训练,因为这项训练会压迫膝盖。另外,确保你的身后没有东西;以防你失去平衡摔倒时,身后没有任何东西会伤到头引发其他伤害。
变化:如果你是这项练习的新手,你可以从使用双臂开始(这样你就需要深蹲架的两个梁在身前保持身体平衡)。当你变得更高阶时,只使用一条手臂。一旦变得简单,你可以使用另一条手臂将重量碟置于胸部上。